Kiedy bieganie szkodzi zdrowiu?

Trzy miliony Polaków uprawia bieganie. 80 procent z nich nie ma do tego predyspozycji, ale gorsze jest to, że nawet ci, którzy je mają, często trenują "na wariata", szkodząc swojemu zdrowiu. Przedstawiamy ciemną strona biegania, by was przed nią przestrzec.

Najczęściej bieganie pomaga. Jak każda forma ruchu na świeżym powietrzu, aktywuje nasze ciało, poprawia przemianę materii, dotlenia organizm, odstresowuje. Corocznie w kraju organizowanych jest prawie trzy tysiące imprez biegowych. Prym wiodą duże maratony - warszawski, poznański, krakowski, wrocławski, łódzki czy śląski, ale każda szanująca się gmina czy miasteczko, w ramach dnia obchodów swojego święta, również zaprasza na wyścigi biegowe na krótszych dystansach.

Biegowa społeczność nie pozostaje głucha na te propozycję. Są osoby, które w każdy weekend muszą się ścigać. Nie brakuje też takich, które zrobiły z tego niezły sposób zarabiania pieniędzy.

Grzegorz jest jednym z najlepszych w Polsce 50-latków. Ten 57-latek przez całą zimę ciężko haruje nie tylko w pracy, od 4 rano rozwożąc towary po mieście, ale też na treningach biegowych. Gdy zbliżają się wiosenne starty, tygodniowo pokonuje ponad 100 km. Do tego dochodzą zawody.

Wiosną 2013 roku, zanim przebiegł kwietniowy Cracovia Maraton, miał już na koncie trzy półmaratony, w tym jeden w kopalni (tak, tak, również tam są organizowane biegi) i kilka startów na 10 i 15 km. Adrenaliny szukał też na treningach - na finiszu każdego musiał wyprzedzić kolegów. W czerwcu posłuszeństwa odmówiły mu plecy. - Bieganie? Daj mi spokój, ja ledwo chodzę, a chcę jechać na wakacje - nie dał się namówić na trening.

Po wakacjach i serii zabiegów w gabinecie fizjoterapeuty Grzegorz odzyskał sprawność. Teraz startuje trochę rzadziej i trenuje rozsądniej.

Marek w przeszłości był zawodowym biegaczem. Obecnie pracuje w biurze, troszkę urósł mu brzuszek, ale biegania nie porzucił. W krótszych biegach, na 10 km, potrafi pokazać plecy rówieśnikom. Choć z przeszłości zna biegowe know-how, zdarzyło mu się również przekroczyć granicę swoistego wysiłkowego rubikonu. W poniedziałek wrócił z Orlen Marathonu, gdzie chciał "nabiegać" 2:50 godz., a ledwie złamał "trójkę", bo większość trasy było pod wiatr. We wtorek był blady jak ściana. W czwartek postanowił: - Za trzy dni startuję w Cracovia Maratonie.

Dla niewtajemniczonych: pobiec dwa maratony w odstępie sześciu dni to karkołomne zadanie nawet dla dobrze wytrenowanego organizmu. Wysiłek włożony w pokonanie dystansu 42 km 195 m powoduje, że organizm jest wyczerpany i wycieńczony. Jego odbudowa zajmuje tygodnie lub miesiące.

Nasz Marek wystartował. Do półmetka biegł na 2:50. Później go "ścięło". Osiągnął czas 3:07, co dla tak wytrawnego biegacza było nieco wstydliwe.

To tylko dwa, stosunkowo mało drastyczne przykłady na to, co dzieje się z człowiekiem, gdy bieganie przestaje traktować jak formę rekreacji.

- Chcemy się zmęczyć, często jesteśmy ludźmi sukcesu i uważamy, że tylko wtedy, gdy organizm jest zmęczony, gdy dostał w kość, to jest sukces. To błędne myślenie. Organizm musimy metodycznie przyzwyczajać do obciążeń. To dłużej trwa, ale taka metoda jest zdrowsza, bezpieczniejsza i daje większą satysfakcję - podkreśla doktor Wacław Mirek z krakowskiej AWF.

- Wielu biegaczy trenuje nazbyt intensywnie, a to prowadzi w lepszym wypadku do kontuzji, a w gorszym do zaburzeń układu krążenia, zakłóceń pracy serca. Można nabawić się arytmii, co jest już groźne - tłumaczy trener przygotowania fizycznego, fizjolog Ryszard Szul.

Doktor Mirek wyścig biegaczy amatorów o pobijanie kolejnych rekordów życiowych nazywa brnięciem w ślepą uliczką. - Nie możemy trenować jak zawodowcy, bo oni zajmują się tylko tym. Jeżeli ktoś pracuje, nie wysypia się, szybko je, większość dnia siedzi, to poprzez trening na pracę nakłada pracę. Dopóki jesteśmy młodzi, organizm jest plastyczny i to przyjmuje. W pewnym momencie jednak nie daje rady sprostać wyzwaniom i zaczynamy rezygnować z poszczególnych programów dnia. W efekcie, zamiast w pracy być bardziej sprawnymi, jesteśmy przemęczenie, bo przesadziliśmy z trenowaniem - przestrzega.

Co musisz wiedzieć zanim rozpoczniesz bieganie? Internauci radzą!

Mirek uważa, że każdy biegacz powinien znaleźć odpowiedź na pytanie: czemu moje bieganie ma służyć? - Jeśli sportowi, to musimy się przenieść do tej dziedziny życia. Jeśli zaś zdrowiu, rekreacji i przyjemności, to trzeba bieganie właśnie tak traktować - wyjaśnia.

Do Ryszarda Szula często zgłaszają się zapaleńcy opętani modą na bieganie i proszą: "Panie, przygotuj mnie pan, za półtora miesiąca mam maraton". Trener się tylko uśmiecha i odprawia takich z kwitkiem.

- Przygotowanie do maratonu to długi proces, który powinien zająć dwa lata rozsądnego trenowania - wyjaśnia Ryszard Szul, dodając, że ta reguła nie dotyczy ludzi, którzy w młodości uprawiali sport zawodowo. Tacy przygotują się w krótszym czasie, gdyż ich organizm jest przyzwyczajony do wysiłku.

- Owszem, nawet nieprzygotowany człowiek jakoś przebiegnie maraton, choć właściwszym określeniem byłoby - przemieści się od startu do mety, ale czy o to w tym wszystkim chodzi, aby sobie zaszkodzić? - pyta Szul.

W obiegowej opinii ludziom wydaje się, że bieganie to nic skomplikowanego, że każdy potrafi to robić. Czy tak jest w istocie?

- Określić, czy ktoś potrafi pływać, jest dużo łatwiej - wchodzi ktoś do głębokiej wody i jeśli się nie topi, to mamy jasność. Z bieganiem tak nie jest - zauważa Wacław Mirek. - Ci, którzy sądzą, że potrafią biegać, niech wykonają 45 minut truchtu. Jeśli to ich nie zmęczy, to wszystko w porządku.

Maratończyk leżący, wijący się w bólu, mający kłopoty z oddychaniem czy przekraczający metę przy pomocy innych biegaczy, to dosyć częste widoki. Czy na pewno o to nam chodziło, gdy po raz pierwszy wychodziliśmy potruchtać dla zdrowia?

Czy musimy ulegać endorfinom, które dają nam ułudę szczęścia? Przecież mózg wytwarza je wtedy, gdy na kryzysowych kilometrach maratonu organizm jest niedotleniony, a owo niedotlenienie to przecież przeciwieństwo celu, jaki postawiliśmy sobie, gdy zaczynaliśmy uprawiać ten sport.

Ryszard Szul twierdzi, że ze startem w zawodach biegowych powinno być tak, jak egzaminem na prawo jazdy: - Zanim do niego przystąpimy, uczymy się jazdy samochodem. I to zarówno teorii, jak i praktyki - precyzuje. I proponuje zapoznanie się z fachową literaturą, przebadanie organizmu u lekarza sportowego i trenowanie z pulsometrem, by kontrolować wysiłek.

- Jeśli nie mamy doświadczeń z zawodowym uprawianiem sportu w młodości i nagle stwierdziliśmy, że będziemy maratończykami i bierzemy się za ostre trenowanie, to wygląda tak, jakbyśmy wrzucili kogoś zimą rozebranego do przerębli i powiedzieli mu:  "Zostań morsem!" - porównuje doktor Mirek.

Dr Wacław Mirek proponuje początkującym biegaczom, by w pierwszej fazie treningów ograniczali aktywność do truchtu. - Tempo powinno być na tyle niskie, abyśmy potrafili w trakcie biegu rozmawiać. Najlepiej umówić się z przyjacielem na 45 minut fajnego spotkania, a przy okazji ruchu na świeżym powietrzu- proponuje.

Dopiero później można przechodzić do szybszego, ale krótkiego biegu i stopniowo go wydłużać.

- Dlaczego przy truchcie mamy wysokie tętno? Ano dlatego, że organizm jest nieekonomiczny w tym ruchu. Ekonomiczny może się stać dopiero wtedy, gdy umie to robić. Trucht musi być prowadzony na niskim tętnie - instruuje.

Ryszard Szul proponuje stosować japońską metodę 3x30x130. Nie jest to wzór matematyczny, tylko skrót oznaczający: trzy treningi w tygodniu, trwające po 30 minut, przy tętnie nie przekraczającym 130 uderzeń na minutę.  - Na żadnym treningu nasze tętno nie powinno być wyższe niż 80 procent maksymalnego - wyjaśnia trener Szul.

Wyznaczenie owego "maksa" proponuje według wzoru: 220 minus wiek. Zatem osoba w wieku 30 lat tętno maksymalne będzie miała na poziomie 190 uderzeń na minutę, a więc granica, której nie powinna przekraczać, to 152 uderzenia na minutę.

Trenować naprawdę trzeba głową, a nie tylko nogami.

- Profesor Jerzy Żołądź powiedział mi kiedyś, że tylko 20 procent społeczeństwa ma predyspozycje do uprawiania sportów wytrzymałościowych, a bieganie jest właśnie jednym z takich sportów - mówi Ryszard Szul. - Trzeba mieć świadomość, że wielu spośród biegaczy nie ma do niego predyspozycji, więc tym bardziej powinni uprawiać ten sport zdroworozsądkowo.

Dla tych, którzy przekroczą wysiłkowy rubikon, maraton jest tylko wstępem do wycieńczania organizmu. Żądni większych wyzwań porywają się na supermaratony, spartathlony, biegi 24-godzinne czy zawody z serii Ironman... Oto do czego może to doprowadzić:

Czytaj również: Wacław Mirek: Nauczmy się zdrowego ruchu!Ryszard Szul: Niewłaściwe trenowanie biegania szkodzi zdrowiu!

Autor: Michał Białoński