Ćwiczenia ogólnorozwojowe Rozgrzewkę powinieneś rozpocząć od kilku ćwiczeń, które podniosą ciśnienie krwi i przygotują Twój organizm do nadchodzącego wysiłku. Oto przykłady niektórych z nich: Wysokie kolana - wykonuj bieg na miejscu, podnosząc kolana wysoko, jak najbliżej klatki piersiowej. Ćwicz przez 30-60 sekund, koncentrując się na szybkości i intensywności ruchów.Pięty do pośladków - biegaj na miejscu, starając się każdym ruchem dotknąć piętami pośladków. Działanie to wzmacnia mięśnie tylnej części ud i rozgrzewa nogi. Kontynuuj przez 30-60 sekund.Krążenia bioder - postaw ręce na biodrach i wykonuj powolne, okrężne ruchy biodrami. Krążenie przez 30 sekund w jedną stronę, a następnie zmiana kierunku, pomaga rozluźnić dolną część pleców i biodra. Wykonując te ćwiczenia, przygotujesz swoje ciało do długiej i efektywnej jazdy na rowerze. Zmniejszysz też ryzyko kontuzji. Aby było Ci wygodnie, ćwiczenia wykonuj, zanim założysz na siebie takie elementy wyposażenia jak: kask, rękawiczki, czy też ochraniacze na buty (takie jak znajdziesz na stronie https://www.decathlon.pl/sporty/rowery/buty-rowerowe-i-ochraniacze-butow). Ćwiczenia rozciągające Po rozgrzaniu ciała i podniesieniu ciśnienia krwi powinieneś skupić się na odpowiednim rozciągnięciu mięśni. Oto przykłady ćwiczeń, które Ci w tym pomogą: Zamachy nogami - stań na jednej nodze, wykonuj dynamiczne zamachy drugą nogą do przodu i do tyłu. Ćwicz każdą nogę przez 30 sekund, zwiększając amplitudę ruchów, aby aktywować mięśnie i stawy.Skłony boczne - wykonuj głębokie skłony boczne, starając się dotknąć dłonią boku kolana lub schodzić niżej. Skup się na rozciąganiu bocznych mięśni tułowia przez 30-60 sekund.Wykroki z rotacją tułowia - zrób krok do przodu w wykrok, wykonaj rotację tułowia w stronę nogi przedniej. Powtarzaj na przemian na każdą stronę przez około 30 sekund, zwracając uwagę na technikę i płynność ruchów. Te ćwiczenia skutecznie przygotowują ciało do jazdy, zwiększą elastyczność i zakres ruchu. To ważne dla bezpieczeństwa i komfortu podczas rowerowych wycieczek. Rozgrzewka na rowerze Końcowy etap rozgrzewki wykonuj bezpośrednio na rowerze, najlepiej na wolnych obrotach, aby przyzwyczaić mięśnie do ruchów, które będą wykonywane podczas właściwego treningu. Rozpocznij od jazdy na niskim oporze przez 5-10 minut, stopniowo zwiększając tempo, aby serce pracowało na wyższych obrotach. Możesz również zrobić kilka krótkich, intensywnych interwałów, które przygotują Cię do głównego treningu. Po tak przeprowadzonej rozgrzewce będziesz mógł trenować bez obawy o kontuzje, czy też urazy. Twój organizm będzie przygotowany na wysiłek, dzięki czemu trening zakończysz zadowolony, a kto wie może i z nowym rekordem życiowym. Powodzenia!