Na Instagramie jest tego pełno. Najpierw zdjęcia z długiego wybiegania w lesie, a potem kaloryczne desery, ogromne pizze i napis "zasłużone". Czy na pewno?
Ideale będzie stwierdzenie, że brak umiaru działa na naszą niekorzyść. Niezależnie od tego, czy mowa o nadmiarze treningu, czy jedzenia.
Marta Naczyk, otwiera się w nowym oknie - dietetyczka z bogatym doświadczeniem i zapalona biegaczka, zauważyła, że wśród jej klientów nierzadko pokutuje przekonanie, że skoro biegają, wypadałoby zjeść cos więcej. Coś, czyli "bez umiaru". Faktycznie u osób aktywnych zwiększa się zapotrzebowanie na energię, w tym głównie węglowodany i częściowo białko. Trzeba jednak pamiętać, że nie każde luźne wybieganie będzie wymagało ponad 1000 kcal dodatku do codziennego żywienia. Ulubiona pizza czy czekolada "pomogą" to zapotrzebowanie zbyt łatwo przestrzelić. Zwłaszcza że oprócz dużej ilości węglowodanów zawierają sporo tłuszczu, co znacząco zwiększa ich kaloryczność.
- Sport nie usprawiedliwia nas do tego, żeby korzystać bezkrytycznie ze słodyczy, alkoholu czy fastfoodów. Zanim sięgniemy w nagrodę po wysokokaloryczne przekąski, zadbajmy o podstawę naszej diety. Zjedzmy więcej, ale np. w postaci koktajlu na bazie jogurtu, kefiru bądź napoju sojowego - źródła białka, a także owoców - źródła węglowodanów i cennych witamin. Inna sprawa, że często przeszacowujemy nasz wydatek energetyczny. Wydaje nam się, że zużyliśmy dużo więcej kalorii, niż faktycznie miało to miejsce, zwłaszcza jeśli trening był o niskiej intensywności i nie trwał dłużej niż godzinę. Warto to skonfrontować chociażby na bazie informacji z zegarka sportowego i pomiaru tętna, który oszacowuje nasz wydatek energetyczny. Mimo że nie jest to urządzenie idealne, pozwoli zweryfikować nasze odczucia. Ciągła nawet niewielka nadwyżka kalorii spowoduje, że pomimo aktywności, poziom tkanki tłuszczowej stopniowo wzrośnie. To nie oznacza, że powinniśmy zrezygnować zupełnie z przyjemności, w dobrze zbilansowanej diecie jest miejsce na wszystko, ale zajadanie każdego treningu wysoko przetworzoną i kaloryczną przekąską w dłuższej perspektywie czasu może działać na naszą niekorzyść - przyznała dietetyczka.
Niedojadanie i wzmożone łaknienie
Najczęstszym problemem wśród ludzi, zwłaszcza aktywnych, jest niedojadanie w ciągu dnia, co kończy się niepohamowanym jedzeniem wszystkiego wieczorem. Tak postępując mamy mniejszą kontrolę nad apetytem i zjadamy więcej, niż realnie potrzebujemy. Oczywiście wtedy pojawia się ochota na przyjemności kulinarne. Rzadko kiedy mając na szali słodycze lub słone przekąski oraz pełnoziarniste zboża z warzywami, wybierzemy to drugie.
Warto mieć również świadomość, że to normalne, że po ciężkiej jednostce nie mamy ochoty jeść do czasu aż wszystko "poukłada" nam się w żołądku. Zdaniem dietetyczki najlepiej będzie, jeśli po porannym treningu zjemy śniadanie lub drugie śniadanie w ciągu godziny po zakończonym wysiłku. Dobrze zbilansowany posiłek, spełniający formę regeneracyjną powinien zawierać na przykład jogurt, jajka, ryby plus dodatek węglowodanów, czyli na przykład płatki i pieczywo.
- Jeżeli wieczorny posiłek będzie ciężkostrawny i zbyt obfity, będziemy czuli się ociężale i w dodatku wpłynie to na gorszą jakość snu. To mit, że należy zjeść ostatni posiłek przed godziną 18.00. Wszystko zależy od tego, o której kładziemy się spać. Warto przyjąć, że kolację jemy na około dwie, trzy godziny przed snem. Inna sprawa, jeśli wykonujemy późno wieczorny trening. Wtedy warto mimo wszystko dodać lekkostrawną przekąskę regeneracyjną np. właśnie w postaci koktajlu. Przejadanie się wieczorem może sprawić, że rano wstaniemy mniej wypoczęci. To co zjeść? Kolacja powinna być pełnowartościowa. To moment, w którym możemy nadrobić dzienne spożycie warzyw. Możemy zjeść razowe pieczywo, makarony, płatki i kasze, dodając do tego źródło białka (mięso, ryby, nabiał, jaja, warzywa strączkowe) oraz dobrej jakości tłuszcze roślinne, np. oliwę, orzechy bądź awokado. Warto, aby nie było to nic ciężkostrawnego, czyli np. smażonego w głębokim oleju. Nie bójmy się jeść kolacji. Celowe jej pomijanie zwłaszcza po treningu może mieć wpływ na problemy z regeneracją - dodała Naczyk.
Odżywka białkowa - przepis na regenerację doskonały?
Czy to moda, czy uzasadnione uzupełnienie utraconych sił po bieganiu? Faktycznie często widzi się aktywne osoby, wędrujące z charakterystycznym plastikowym pojemnikiem z tajemniczą cieczą. W rzeczywistości odżywkę białkową należy "zrozumieć".
- Makroskładniki uzupełniamy suplementacją, gdy nie jesteśmy w stanie dostarczyć ich z konwencjonalną dietą. W przypadku białka źródłem w codziennej diecie będzie między innymi mleko, skyr albo na przykład łosoś. Odżywka nie będzie zasadniczo lepsza od tych produktów, które oprócz białka są cennym źródłem innych składników odżywczych. Są jednak sytuacje, w których logistyka i praktyczne możliwości utrudniają przygotowanie zbilansowanego posiłku np. gdy kończysz trening poza domem, albo jesteś na wyjeździe czy po zawodach. Wtedy taki koktajl będzie łatwym i szybkim ratunkiem. Na co dzień nie stanowi on jednak konieczności jeśli dostarczasz białka z dietą. W przypadku osób o wysokim zapotrzebowaniu kalorycznym i konkretnie na białko odżywka może pomóc zrealizować założenia diety, w której ilości jedzenia w tradycyjnej formie mogłyby być nie do "przejedzenia". - powiedziała ekspertka.
Na rynku są też dostępne bardziej "ekstremalne" propozycje w postaci koktajli, które mają całkiem zastąpić jedzenie. Dietetyczka zwraca jednak uwagę na to, że choć odżywka ma szybszą przyswajalność, wszystkich składników odżywczych niezbędnych dla zdrowia nie da się upchnąć nawet w najlepiej skomponowanej recepturze. Lepiej zatem, żeby był to awaryjny dodatek, a nie idealne zastępstwo posiłku. Dieta, otwiera się w nowym oknie płynna nie jest tym wszystkim, czego potrzebujemy. Stanowi ona substytut normalnego jedzenia w sytuacji, gdy potrzebujemy lekkostrawnego posiłku, na przykład po zabiegach operacyjnych, czy w kontekście intensywnego wysiłku i zaburzonej pracy przewodu pokarmowego. Może zresztą w dłuższej perspektywie powodować problemy z apetytem.
Najnowsze informacje z Igrzysk Olimpijskich - Sprawdź , otwiera się w nowym oknie
Pizza, burgery i lody z polewą - nigdy więcej?
Słowo "dieta" niesłusznie kojarzone jest z samymi wyrzeczeniami w postaci jedzenia produktów ze zdrowej półki w sklepie. Sałatki, warzywa, jogurty i niskotłuszczowe białe sery są zazwyczaj tym, co widzimy, gdy ktoś mówi nam, że przeszedł na dietę i je zdrowo. Zdrowe odżywianie to przede wszystkim świadomość tego, co jemy, zerkanie na produkty w koszyku i balans. To, że jemy zdrowo, nie oznacza przecież, że już nigdy do naszych ust nie włożymy ulubionego sernika albo, że nie wyjdziemy ze znajomymi na pizzę.
- Zdrowe odżywianie to nie tylko zakazy. Nie jestem zdania, że trzeba zupełnie eliminować ulubione przekąski. Zwłaszcza że zakazany owoc smakuje lepiej. Pizza i szarlotka, otwiera się w nowym oknie są przecież dla ludzi, jeśli nie stanowią stałego i przeważającego elementu naszego żywienia. W kontekście sportu warto pamiętać, że kalorie to nie wszystko. Trening jest bodźcem, który niejako uszkadza nasze ciało. Z dietą dostarczymy mu zatem substraty do regeneracji, uzupełniamy cegiełki i budujemy swoją formę. Słodycze, alkohol, fastfood? Mogą zwiększać stany zapalne włókien mięśniowych i powodować gorszą regenerację. Z kolei rozsądna i przyjemna w stosowaniu dieta, a właściwie styl życia, mogą pomagać w osiągnięciu celów. Lepiej zadbać zatem o podstawy, a od czasu do czasu pozwalając sobie świadomie, ale kontrolowanie na coś przyjemnego dla głowy, to pomoże nam wytrwać w naszych długoterminowych postanowieniach - zakończyła Marta Naczyk., otwiera się w nowym oknie
Aleksandra Bazułka
