Zazwyczaj rozpoczynający zbierać kilometry na nogach mają dwa cele - poprawić swoją kondycję, no i zrzucić parę kilogramów. Dbałość o formę stała się zresztą popularnym stylem życia wielu osób, które nierzadko kompletnie nie wiedzą, jak uprawiać sport z głową, czyli bezpiecznie dla zdrowia.
Często w głowach nowicjuszy pojawiają się pytania, na które na próżno spotkać konkretne odpowiedzi o naukowej wartości. Tym razem w cyklu "Biegaj z Interią" odpowiemy na pytanie, czy bieganie na czczo ma sens. Uczynimy to w sposób przejrzysty, ale fachowy, korzystając z eksperckiej wiedzy Marty Naczyk - dietetyczki, która dbała o żywienie uczestników Narodowej Zimowej Wyprawy na K2 2017/2018.
Zacznijmy od historii przykładowego biegacza. Przyjmijmy, że to mężczyzna w wieku 40 lat. Na koncie ukończonych wiele biegów. Na ścianie w salonie dumnie prezentuje medale z zawodów o dystansie pięciu, dziesięciu i dwudziestu jeden kilometrów. Od czterech lat biega mniej lub bardziej regularnie, ale jego minimum to dwa treningi w tygodniu. Na głowie ma pracę, rodzinę i inne obowiązki, dlatego czas na ćwiczenia ma tylko rano. Mimo sporej aktywności Janek ma siedem kilogramów nadwagi. Amator biegania przeczytał już kilka razy tekst na jednym z portali, w którym napisano, że wychodząc na treningi bez śniadania, szybko pozbędzie się zbędnych kilogramów. Postanowił sprawdzić, czy rzeczywiście tak będzie. - Niestety zdecydowana większość badań wskazuje na to, że efekt takiego postępowania na utratę zbędnych kilogramów będzie minimalny. Nie schudniemy szybciej jeżeli zaczniemy biegać na czczo. Możemy nawet wcale nie schudnąć - komentuje Marta Naczyk - dietetyczka sportowa, która sama od kilku lat trenuje biegi górskie.
U osób borykających się z nadmiarem tkanki tłuszczowej, bieganie na czczo nie będzie "złotym środkiem" na jej szybką eliminację. Jest to jednak metoda treningowa, która ma swoje zalety. Korzystanie z takich bodźców należy stosować w nieco szerszym kontekście oczekiwań i w odpowiedzialny sposób.
Trening na czczo. Co to znaczy?
Przyjmuje się, że na czczo jesteśmy, gdy nie zjemy śniadania po nocnym śnie. Warto zwrócić uwagę, że to od 8 do 12 godzin od ostatniego posiłku.
- Po przebudzeniu w naszym organizmie naturalnie występuje większe stężenie hormonów stresu - między innymi kortyzolu. Dzięki temu jesteśmy zmobilizowani, żeby wstać. Po nocy mamy uszczuplony glikogen wątrobowy, który odpowiada za utrzymanie stałego poziomu cukru we krwi - tłumaczy Marta Naczyk.
O poranku w organizmie nakreślonego wcześniej portretu typowego biegacza, tak samo jak u każdego z milionów innych biegaczy na świecie, wzrasta poziom adrenaliny, czyli hormonu odpowiedzialnego za pobudzenie do działania. Niższy niż zazwyczaj jest poziom insuliny. Zjedzenie posiłku po nocnej przerwie spowoduje, że spada poziom kortyzolu i wzrasta poziom insuliny.
Sens biegania z pustym żołądkiem
Badania włoskich naukowców wykazały, że stan, w którym znajduje się nasz organizm po przebudzeniu i przed pierwszym posiłkiem, w czasie aktywności pozwala spalić więcej kwasów tłuszczowych. Brzmi obiecująco? Nie do końca.
- Nasz organizm to skompilowana maszyna. Utlenianie kwasów tłuszczowych, to nie synonim przysłowiowego "spalania sadełka" - wyjaśnia dietetyczka sportowa i biegaczka.
W czasie wysiłku na czczo, tak jak podczas aktywności wykonywanych po posiłku, nasz organizm korzysta z wielu źródeł energii. To nie tylko tkanka tłuszczowa zmagazynowana pod skórą.
Bieganie na czczo jest ryzykowne
Wyjście na trening zaraz po przebudzeniu i bez posiłku może zaszkodzić, jeżeli mamy zaplanowany dłuższy lub bardziej intensywny trening. Dietetyczka zwraca uwagę, że jeśli jesteśmy osłabieni, niewyspani, a do tego dochodzi stres wynikający z codziennych obowiązków, czasowy niedobór energii i węglowodanów, może mieć negatywny wpływ na odporność, zwiększając między innymi ryzyko infekcji oraz kontuzji.
- Przy stosowaniu takich metod nie wolno zlekceważyć spadku odporności, infekcji górnych dróg oddechowych czy pojawiających się urazów i przeciążeń. Zmęczenie po pierwszej godzinie wysiłku może okazać się na tyle duże, że zauważymy wyraźny spadek naszych możliwości - mówi ekspertka.
To, że nie będziemy w stanie wykonać długiego i intensywnego wysiłku, ma związek z wyczerpaniem zapasu glikogenu.
- Jeśli rano planujemy dłuższe wybieganie lub interwały, zachęcam do tego, aby zjeść niewielką przekąskę węglowodanową przed wysiłkiem. W zależności od naszych preferencji może to być banan, płatki albo kanapka na słodko. Mamy czuć się przede wszystkim lekko i komfortowo. Taka przekąska pozwoli lepiej wykonać trening, bez spadku tempa na koniec - dodała dietetyczka.
Warto pamiętać, że tak negatywnych skutków na ogół nie przyniesie spokojny trening wykonany bez śniadania. Nie powinien jednak zająć dłużej niż godzinę.
Ultramaraton to inna bajka
Lepiej wytrenowani biegacze mogą odnieść korzyści, gdy zdecydują się na "trening na głodnego". Chodzi głównie o zawodników, którzy specjalizują się w pokonywaniu dłuższych dystansów, maratonów lub nawet biegów ultra.
- Trening z pustym żołądkiem powoduje większą wrażliwość mięśni na glukozę krążącą we krwi, co przy odpowiedniej diecie może zaprocentować lepszym wysyceniem mięśni w glikogen. Dodatkowo bieganie na czczo uczy nasz organizm lepiej wykorzystywać zapasy zgromadzone w tkance tłuszczowej. W tym przypadku chcemy wywołać adaptację metaboliczną, która ma pozwolić zawodnikowi na lepszą dostępnością energii w trakcie zawodów o dłuższym kilometrażu - wyjaśnia Marta Naczyk.
W tym przypadku warto zwrócić uwagę na przemyślany sposób treningów, jedzenie odpowiednio zbilansowanych posiłków po aktywności i w ciągu całego dnia. Nie zawsze trzeba rezygnować z biegania po jedzeniu.
Dla mniej zaawansowanych sportowców "bieganie na głodnego" może okazać się po prostu praktyczne. Nie muszą martwić się o śniadanie i dzięki temu mogą szybko wyjść z domu. Wiele osób może też odczuwać mniejszy dyskomfort żołądkowo-jelitowy w czasie biegu.
- W tym wypadku konieczne jest jednak odpowiedzialne stosowanie takich rozwiązań. Nawet niewielka przekąska może pozwolić na lepszą adaptację treningową. Warto wstać chwilę wcześniej, aby zjeść przed poranną aktywnością. Chwila przerwy między posiłkiem a treningiem pozwoli na zmniejszenie ryzyka kłopotów związanych z układem pokarmowym - przypomina dietetyczka i biegaczka.
Jak biegać, żeby schudnąć
Wróćmy do przykładowego biegacza, który zdążył już wyjść na kilka porannych treningów bez śniadania. Pewnie krzywdy sobie nie zrobił, ale my już wiemy, że odmawiając sobie kanapek lub owsianki nie zrzucił zbędnych kilogramów. To co w takim razie ma zdobić?
- Trening na czczo nie przyspieszy redukcji tkanki tłuszczowej. Ważny jest ogólny deficyt kalorii w skali dnia, a ten łatwiej utrzymać kontrolując apetyt, jedząc regularnie i mniejsze posiłki - podkreśla dietetyczka. Moim zdaniem i na podstawie dostępnej wiedzy, bieganie na czczo ma więcej wad niż zalet. Lepiej zjeść odpowiedni posiłek przed treningiem i zadbać u nasz ogólny dobrostan, niż wybierać metody, których efekt rodzi jakiekolwiek ryzyko - podsumowuje dietetyczka.
![Polacy lepsi na siatce. 12 bloków w starciu z Macedonią Północną [WIDEO]](https://i.iplsc.com/000NAAZZM9FDKTDC-C401.webp)
![Najlepsze akcje ofensywne meczu Macedonia Północna - Polska [WIDEO]](https://i.iplsc.com/000NAAZQQH8PWFFU-C401.webp)
