Ale zwisać też trzeba umieć. Trenerka instruuje: łapiemy drążek nachwytem czyli od góry, ramiona na szerokość barków, nogi lekko do przodu, brzuch spięty. To podstawowe ćwiczenie w przygotowaniu do tego sportu. Ćwiczy siłę chwytu, a to największy problem u zawodników, którzy dopiero wstają zza biurka. Dla zaawansowanych Joanna przewiduje 1-3 minuty takiego aktywnego zwisu. Albo inne ćwiczenia, np. spacer farmera czyli marsz z ciężarkami, które trzyma się w palcach. Mogą to być talerze olimpijskie (do sztangi) albo hantle. Można robić pompki... na palcach zamiast na pełnych dłoniach. Jeśli początkowo będzie to zbyt trudne, można opierać się na kolanach, nie na stopach, ale dłonie konsekwentnie oprzeć na palcach. Druga rzecz to brzuch. Joanna poleca deski (planki) w czterech pozycjach - przodem, tyłem oraz na jednym i drugim boku. Trzeba przy tym pamiętać, żeby w tym ćwiczeniu brzuch był cały czas napięty, żeby plecy się nie "zapadały", żeby uaktywniać pośladki. Na początek każdą deskę powinno się utrzymać przez 30-60 sekund. A trzeci punkt to poprawa kondycji. - Runmageddon to nie tylko pokonywanie przeszkód, ale też bieg między jedną a drugą przeszkodą. Dlatego polecam przynajmniej raz w tygodniu trening biegowy w lesie - mówi Joanna. Alternatywą dla treningu biegowego może być w pewnym zakresie aeroboks. To firmowe zajęcia Joanny - fitness inspirowany sztukami walki. Choreografia jest zbudowana z trzech-czterech ruchów z boksu, taekwondo czy karate, dochodzą do tego burpees, pajacyki. - To buduje bazę tlenową. A mężczyźni przychodzą na takie zajęcia chętniej niż na tradycyjny fitness. Joanna akcentuje też potrzebę stretchingu (rozciągania) lub rolowania po treningu wzmacniającym. Inaczej skrócony mięsień traci wypracowaną siłę. Dawka treningowa pozwalająca przygotować się od zera do Runmageddonu to dwa-trzy treningi w tygodniu plus jeden trening biegowy przez trzy miesiace. - Ale ważne, żeby to był regularny trening, a nie miesięczny zryw, a potem nic - podkreśla Joanna. - W tym czasie jesteśmy w stanie przygotować się do krótszych dystansów - intro i rekruta. Największy sukces Joanny to dziewczyna, która przyszła na zajęcia przed dwoma laty i nie umiała zrobić ani jednej pompki, ani jednego przysiadu. Nigdy niczego nie ćwiczyła, a na WF-ie zawsze miała zwolnienie. - Najpierw korygowałyśmy kręgosłup, zajęłyśmy się mięśniami brzucha, które go stabilizują. A potem mogłyśmy zacząć przygotowania do Runmageddonu. U niej zajęło to rok i to była jej wielka mobilizacja - wspomina Joanna. - Dlatego warto ćwiczyć z trenerem, który wyśle sms-a przypominającego o treningu. Joanna i drugi trener z 9rings Nikodem Finke przygotowali też materiały on-line i płyty z treningami - "Trenuj z Nikodemem" i "Trenuj z Asią". - Trening Nikodema jest bardziej dla mężczyzn, więcej jest ćwiczeń na obręcz barkową, dużo pompek. Mój jest przygotowany bardziej dla kobiet, które chcą być silne, ale boją się nieproporcjonalnie rozbudowanego ciała. Więcej u mnie ćwiczeń na brzuch, na core. Ale najlepszy efekt dają obie płyty na raz. Nie tylko w przygotowaniu do Runmageddonu. Szczegóły pod adresem: https://trenujdorunmageddon.pl/