Tak naprawdę bieganie pomimo swojej prostoty, łatwą i bezpieczną do uprawiania dyscypliną nie jest. Choć to najczęstszy wybór Polaków, żeby wypracować formę albo zrzucić kilka zbędnych kilogramów, żeby zadbać o zdrowie, nie wystarczy jedynie systematyczność.
Biegając, musimy pamiętać o wielu dodatkowych aspektach, dzięki którym nasza aktywność będzie przede wszystkim bezpieczna.
Tym razem w cyklu "Biegaj z Interią" przyglądamy się rozgrzewce. Czym jest, jak i kiedy poprawnie ją wykonywać? O tym opowiada Krzysztof Bodurka - zawodnik zespołu Salomon Suunto Team, czołowy polski biegacz górski i trener, który może pochwalić się między innymi 11. miejsce podczas mistrzostw świata w skyrunningu.
Bieganie bez rozgrzewki?
Wszystko jest po coś. Tak samo z rozgrzewką. Nie zawsze jest ona jednak koniecznością. Jeśli bowiem jesteśmy na początku swojej biegowej drogi, a nasza aktywność to raczej marszobiegi, rozgrzewka będzie nam czasami zbędna. Od czego to zależy?
- Spokojne bieganie nie zawsze wymaga rozgrzewki. Warto jednak zaznaczyć, że nawet u osób, które wykonują marszobiegi, rozgrzewka może wpłynąć na poprawę sprawności ruchowej. Można zatem rozpocząć aktywność od kilku minut truchtu, a następnie wykonać kilka ćwiczeń w ruchu. Wymachy rąk, skipy, a później część główna aktywności. Są to ćwiczenia, które wpływają też bezpośrednio na naszą siłę i oczywiście poprawiają technikę biegu - powiedział Krzysztof Bodurka, trener i licencjonowany instruktor lekkiej atletyki Polskiego Związku Lekkiej Atletyki.
Sprawność biegowa, czyli ćwiczenia wykonywane w ruchu przydadzą się szczególnie bardziej zaawansowanym biegaczom, ale także tym, którzy potrafią już bez przeszkód pokonać ciągiem 10, 15 kilometrów.
- Rozgrzewka dobrze wpłynie choćby na aktywność w drugim zakresie lub przed interwałami. Oczywiście jest też nieodłącznym elementem procedury przedstartowej. Nie można o niej zapominać przed zawodami. Jest niezbędna, żeby dogrzać mięśnie, aby były one przygotowane do większego wysiłku. W przeciwnym razie możemy nabawić się urazu - dodał trener.
Jak prawidłowo rozgrzać się przed startem?
Na pewnym etapie każdy biegacz wypracuje sobie swój własny system rozgrzewki przedstartowej. Ważne jednak, aby zawsze opierała się ona na kilku ważnych zasadach. Po pierwsze to jej właściwa kolejność, a wreszcie dobór ćwiczeń oraz czas jej wykonywania. Nie jest bowiem wszystko jedno, jak przygotujesz się do startu.
- Zasadą jest, że rozgrzewamy się od góry do dołu. Najpierw zatem możemy zacząć od głowy, potem przejść do rąk, bioder, aż wreszcie do tego, co nas poniesie - nóg. Przed zawodami na krótszym dystansie, na rozgrzewkę potrzebujemy więcej czasu. To działa odwrotnie. Im dłuższy dystans, tym rozgrzewka będzie krótsza - zalecił Bodurka.
Za krótki dystans można przyjąć zawody na dystansie do trzech kilometrów. Rozgrzewka powinna być tym intensywniejsza, im krótszy start. Zatem przy założeniu, że naszym celem jest rywalizacja na popularnym dystansie dziesięciu kilometrów, powinniśmy poświecić na przygotowanie do większego wysiłku około 30 minut. W tym czasie zaczniemy od 15-minutowego truchtu. Następnym elementem rozgrzewki będzie sprawność w miejscu, czyli na przykład wymachy ramionami, krążenia bioder oraz kilka ćwiczeń rozciągających, aby następnie płynnie przejść do sprawności biegowej. Do niej zalicza się między innymi skipy. Rozgrzewkę powinny zakończyć rytmy, czyli szybsze przebieżki na krótkich odcinkach do 100 metrów.
Co w przypadku krótszego dystansu? Należy dodać więcej ćwiczeń i przeciągnąć rozgrzewkę w czasie.
Trenerskie oko zaleca, aby przyłożyć się do tego elementu. Nie należy jednak przesadzać z intensywnością. Okazja na pokazanie tego, co nas stać, będzie dopiero za chwilę. Rytmy nie mogą być zatem sekundami przeznaczonymi do wypluwania sobie płuc.
Rozciąganie elementem koniecznym?
Rozgrzewka często bywa utożsamiana z rozciąganiem. Aby nie narobić sobie kłopotów, te należy zaplanować dopiero po biegu. Zwróćmy uwagę, że nawet w rozgrzewce przed startem, rozciąganie zostało poprzedzone truchtem.
- Miejsce na rozciąganie jest po zakończonym treningu. Jednak nie zawsze. Osoby, które wykonują już mocniejsze jednostki, z tym elementem powinny trochę odczekać. Najlepiej czas na sesję rozciągania zarezerwować sobie kilka godzin po bieganiu. Wszystko po to, żeby "nie szarpać" już i tak zmęczonych mięśni - powiedział wielokrotny medalista mistrzostw Polski w biegach górskich.
Trenerska rada na koniec?
- Pominięcie rozgrzewki przed intensywną jednostką to przede wszystkim mniejsza efektywność na treningu. Ciało nie będzie przygotowane na taką intensywność wysiłku i może nie być w stanie wykonać jednostki na zaplanowanej intensywności - dodał jeszcze Krzysztof Bodurka.
Aleksandra Bazułka
