- Trening siłowy jest specyficzną formą kształtowania siły u zawodników - mówi już na wstępie trener i ekspert Akademii Młodego Piłkarza Mateusz Paturaj. Jak zaznacza, wiele źródeł podaje różne przedziały wiekowe w jakich zawodnicy powinni zaimplementować ten rodzaj treningu w celu poprawy skuteczności działań podczas gry.
- Teoria sportu mówi o tym, że ważnym elementem w rozwoju młodego adepta jest "złoty okres motoryczności", który pojawia się u nastolatków. To wtedy dziecko opanowuje wszystkie ruchy dorosłego człowieka i następuje okres optymalizacji kształtowania motorycznego. Efekty zaniedbania lub błędnego kształtowania mogą wpłynąć na całe późniejsze życie człowieka, w tym na zdrowie - tłumaczy trener piłkarski.
Co warte zapamiętania "złoty okres motoryczności" może pojawić się w innym okresie rozwoju każdego dziecka - zależnie od jego organizmu, ale także płci. Dziewczynki zazwyczaj szybciej wchodzą w okres dojrzewania.
Ćwiczenia siłowe mogą być wprowadzane od najmłodszych lat, ale niekoniecznie oznacza to ćwiczenia z hantlami, czy podnoszenie ciężarów. Te mogą być "sprzedawane" dziecku w formie gier i zabawach ruchowych, takich jak mocowanie, czy ćwiczenia gimnastyczne, pomagające uplastycznić ruchy.
- Właściwy trening siłowy mógłby zostać wdrożony w okresie około 16-17-roku życia i tylko pod nadzorem trenera, który będzie monitorował obciążenia i obserwował reakcję organizmu na zastosowany trening - dodaje trener Paturaj.
O czym należy pamiętać przygotowując trening siłowy?
Ćwiczenia siłowe powinny być dostosowane do wieku metabolicznego zawodnika oraz jego subiektywnej oceny obciążeń.
- W tym wieku, każdy gracz lubi rywalizację i chęć pokazania swojej wartości, lecz musi być świadom i w tym ogromna rola trenera. Przeciążenia lub zbyt duża częstotliwość takich treningów może wpłynąć na zaburzenia w łańcuchu kinematycznym, co z kolei prowadzi do deformacji stawów, złego przebiegu mięśnia, a w konsekwencji poważnych kontuzji - mówi trener Mateusz Paturaj.
Ekspert Akademii Młodego Piłkarza zwraca uwagę na szczególnie częste przypadłości u dzieci uprawiających sporty zespołowe, jak np. piłka nożna, otwiera się w nowym oknie. Gracze w okresie pokwitaniowym mierzą się z nierównomiernymi przyrostami kończyć, chorobą Osgooda-Schlattera, czy bólami pleców (skoliozą).
- Dlatego tez ważną formą prewencji jest stosowanie ćwiczeń motorycznych, rolowanie mięśni i systematyczne rozciąganie - dodaje fachowiec.
Doskonałą formą wzmacniania mięśni postularnych i prewencji przedurazowej są ćwiczenia z własnym ciężarem ciała. To tzw. treningi kalistecznine.
W ich skład zaliczają się m.in. przysiady, pompki, brzuszki, mostki, stanie na rękach, przerzuty bokiem, podciąganie na drążku, burpee (padnij, powstań), wyskoki, przeskoki, czy planki (nazywane popularnie "deskami").
Akademia Ajaxu Amsterdam: Pływanie, sztuki walki, a nawet taniec
- Zawodnik wchodzący powoli w wiek seniorski przystosowuje się do charakteru pracy, jaki panuje w drużynach seniorskich. Wiele topowych akademii jak np. Ajax Amsterdam proponuje swoim zawodnikom zajęcia z pływania, sztuk walki, czy nawet tańca - opowiada trener Mateusz Paturaj. - Ma to wszystko na celu pracę nad podstawowymi składowymi motoryki jak: koordynacja ruchowa, siła, skoczność, gibkość czy szybkość - dodaje.
- Zawodnik w wieku 15-19 lat, wciąż rośnie więc prewencja w postaci rolowania czy rozciągania jest ważnym elementem, który pozwoli na adaptację do wysokich obciążeń treningowych i zmniejszenia ryzyka kontuzji. Podczas treningu nie należy zapominać o rozciąganiu dynamicznym we wstępnej części sesji treningowej - tłumaczy szkoleniowiec.
Wiele szkół motoryki dla piłkarzy oferuje w tym zakresie teorię RAMP, a więc:
- Raise - podniesienie temperatury ciała przez np. kilkuminutowy trucht,
- Actiivate - wzmocnienie kluczowych dla treningu partii mięśniowych. Warto stosować gumy mini-band do uruchomienia mięśni pośladkowych. Przydatne także do wzmocnienia mięśni obręczy barkowej i tułowia,
- Mobilise - poprawa mobilności stawów i elastyczności mięśni - idealnie pasuję tutaj stretching dynamiczny,
- Performance - pobudzenie psychoruchowe mające na celu przygotowanie twojego układu nerwowego do wysiłku na wysokich obrotach.
Dlaczego trening siłowy jest ważny?
Trening siłowy wpływa na przyrost masy mięśniowej i okala stawy, które odpowiadają za wprowadzenie ciała w ruch. Ich poprawne wdrażanie niesie za sobą wiele korzyści w postaci poprawy: siły, szybkości i sprawności ogólnej.
- Partiami, które są bardzo istotne w podejmowaniu czynności techniczno-taktycznych w piłce nożnej są mięśnie kończyn dolnych, mięśnie brzucha i pleców - tłumaczy trener Mateusz Paturaj. - Ich rozwój poprzez trening siłowy czy kalisteniczny wprowadza zawodnika w adaptację treningową i zdolność podejmowania aktywności fizycznej na wysokich obrotach. Ważnym czynnikiem jest ich synergistyczna praca oraz brak dysonansów pomiędzy taśmą przednią a tylną.
- Mówiąc prościej, jeśli zawodnik posiada mocno rozbudowany mięsień czworogłowy uda powinien także zadbać o rozwój mięśnia dwugłowego uda. Szczególnie zawodnicy o charakterze "szybkościowców" często łapią urazy tej partii mięśniowej. Tutaj przykład najlepszych graczy jak Leo Messi, czy Cristiano Ronaldo - dodaje.
Innym podejściem kieruje się trening bramkarski, prowadzony pod kątem odpowiedniego obudowania mięśni ramion i wysokiego poziomu koordynacji oko-ręka.
- Młodzi adepci powinni dbać o systematyczność, prewencję przedurazową, rozciąganie, rolowanie, sen i odżywianie. Wszystkie te komponenty mogą zapewnić lepsze funkcjonowanie organizmu i harmonijny - kończy ekspert Akademii Młodego Piłkarza.
