Aktywność fizyczna, sen i regeneracja: pięć faktów, o których musisz wiedzieć

Dobry sen sprawia, że odzyskujemy siły i nabieramy odporności. Poprawia się też nasza zdolność koncentracji, a na stres jesteśmy narażeni w mniejszym stopniu. Jest jednym z najważniejszych czynników, wpływających na jakość naszego życia, sprawiającym wręcz, że możemy normalnie funkcjonować. Co musisz wiedzieć, jeśli zaczynasz intensywniej trenować?

O tym, jak ważny jest dla nas sen, przekonujemy się zwykle po nieprzespanej nocy. Niewyspani, zmagamy się ze zmęczeniem, trudniej nam się skupić, wszystko wokół nas irytuje, spada nasza motywacja. Niższa jest także odporność, wzrasta ryzyko wystąpienia wielu chorób. Sen jest jeszcze ważniejszy, jeśli uprawiamy sporty i stawiamy na aktywność fizyczną. Dlatego im więcej wiemy, jak się prawidłowo wysypiać, odpoczywać i regenerować, tym lepiej dla nas. Odpowiednio dobrany materac, rozpoznanie swojego zapotrzebowania na sen... Co jeszcze warto wiedzieć? Oto pięć faktów o spaniu, które każdy sportowiec powinien znać.

Wraz ze wzrostem naszej aktywności fizycznej, rośnie zapotrzebowanie na sen

Dobowe zapotrzebowanie na sen zmienia się wraz z wiekiem. U dzieci powinien on trwać od 9 do 12 godzin, u osoby dorosłej — około 8-9, a osobom starszym często wystarczy 6. Jednak osoby uprawiające sporty potrzebują więcej snu: im bardziej intensywna jest aktywność, tym większą liczbę godzin powinno się przesypiać. Właśnie dlatego dla wyczynowych sportowców sen ma kluczowe znaczenie. Nie tylko powinien trwać odpowiednio długo, ale także być wysokiej jakości. Warto przy tym wiedzieć, że słabszy sen jednej nocy nie wpłynie niekorzystnie na naszą formę i kondycję. Problemem będzie dopiero brak odpoczynku przez dłuższy okres czasu.

Osoby uprawiające sport lepiej śpią i szybciej zasypiają

Regularne uprawianie sportu to nie tylko większe zapotrzebowanie na odpoczynek, ale także łatwiejsze zasypianie oraz lepszy jakościowo sen. I znaczenia nie ma tu ani wiek, ani płeć. Ćwiczenia fizyczne już od lat kojarzą się z bardziej efektywnym wysypianiem się i zdrowszym snem. Potwierdzają to liczne badania, w których specjaliści wymieniają konkretne dyscypliny i formy aktywności, w największym stopniu mające wypływ na nasz sen. Na szczycie listy znalazły się: bieganie, jazda na rowerze, ćwiczenia na siłowni oraz joga.

Sen to najlepsza regeneracja mięśni

Podczas aktywności fizycznej, zwłaszcza intensywnej, dochodzi do mikrouszkodzeń mięśni. Niszczeniu ulegają włókna mięśniowe, miejsce ma również rozpad białek. Aby wszystko wróciło do normy po wysiłku, potrzebny jest sen i regeneracja — organizm odbudowuje wówczas zniszczone i uszkodzone komórki. Dzieje się tak dlatego, że podczas snu pracują wyłącznie mięśnie, odpowiadające za utrzymanie najważniejszych procesów życiowych. Substancje energetyczne do mięśni mogą więc być dostarczane w mniejszych ilościach, a w większych — budulce. Szybszej i efektywniejszej regeneracji sprzyja również ciężki trening, ponieważ organizm wytwarza wówczas więcej hormonu wzrostu.

Sam sen nie wystarczy. Potrzebny jest dobry sen

Aby prawidłowo się wysypiać, sam sen nie wystarczy. Kluczowa jest jego jakość i należy o nią zadbać. Przede wszystkim warto pamiętać o rutynie: kłaść się zawsze o tej samej godzinie, wcześniej przewietrzyć sypialnię i zadbać o odpowiedni temperaturę w pomieszczeniu (ok. 18 stopni C) oraz się wyciszyć.

Jeśli chodzi o sen w komfortowych warunkach, a takiego potrzebujemy, by się wyspać i zregenerować, najważniejsze znaczenie ma materac, na którym śpimy. Jak mówią  eksperci marki Hilding, cenionego producenta materacy, jeśli nie będziemy spać w wygodnej pozycji, nie tylko nie wypoczniemy, ale możemy sobie zafundować różnego rodzaju dokuczliwe bóle lub inne dolegliwości. Na rynku dostępne są między innymi materace piankowe, sprężynowe czy termoelastyczne. Wybierając podłoże do spania należy zwrócić uwagę nie tylko na wagę, ale także na wzrost, stan zdrowia oraz rodzaj codziennej aktywności. Właściwie dobrany materac to organizm odpoczywający w naturalnej pozycji. Wybór jest spory, więc przed zakupem warto poprosić o pomoc eksperta

Brak snu może mieć dla organizmu poważne konsekwencje

Dla sportowców brak snu, oprócz słabszych wyników, to także większa podatność na kontuzję. Gdy śpimy zbyt krótko, zmniejsza się produkcja hormonu wzrostu, przez co regeneracja mięśni ulega osłabieniu, a wzrasta ryzyko odniesienia kontuzji. Między innymi z tego względu wyczynowi sportowcy nie żałują czasu na sen, zwłaszcza w najbardziej intensywnym czasie treningu oraz w trakcie trwania zawodów. Należy jednak pamiętać, że dobowe zapotrzebowanie na sen jest cechą indywidualną.

 

Artykuł z ekspozycją partnera

Strona główna INTERIA.PL

Polecamy

Rekomendacje