Fizjolog sportu ostrzega przed treningami w upale. Tego nie można lekceważyć

Ostatnio warunki atmosferyczne są wyzwaniem zarówno dla profesjonalnych sportowców, jak i amatorów. Kiedy słupki rtęci pokazują rekordowe temperatury, żar leje się z nieba i trudno jest znaleźć cień, aktywność na świeżym powietrzu staje się prawdziwym wyzwaniem.

O tym, jak z głową uprawiać sport w upałach, jak przygotować się do wysiłku oraz o czym nie zapominać, opowiada dr Łukasz Tota z Zakładu Fizjologii i Biochemii Akademii Wychowania Fizycznego w Krakowie, który na co dzień współpracuje ze sportowcami różnych dyscyplin.

Decydując się na bieganie, jazdę na rowerze, czy nawet górską wędrówkę w upalny dzień, trzeba mieć świadomość, że przed nami większe wyzwanie niż wtedy, gdy słupki rtęci pokazują niższą temperaturę. To pierwszy z aspektów, na które zwrócił uwagę fizjolog sportu.

"Ważne jest poznanie podstawowych mechanizmów związanych z adaptacją organizmu do wykonywania wysiłku w podwyższonej temperaturze otoczenia oraz wysokiej wilgotności powietrza. Są to tak zwane warunki biometeorologiczne, do których zalicza się jeszcze promieniowanie słoneczne oraz prędkość wiatru. Dla sportowca warunki termoneutralne to takie, podczas których w zacienionym miejscu temperatura wynosi 18-23°C. Należy jednak zaznaczyć, że optymalne warunki termiczne dla sportów wytrzymałościowych to około 10°C. To idealna temperatura na zrobienie ,,życiówki" w konkurencji długodystansowej" - powiedział dr Łukasz Tota.

Czytaj też: Biegaj z Interią. Lepsze efekty bez śniadania? Fakty i mity o bieganiu na czczo

To jasne, że w upalny dzień powinniśmy potraktować siebie nieco bardziej ulgowo. Zaplanowany trening może wyjść poniżej naszych oczekiwać, a i tak kosztować nas dużo więcej wysiłku.

"Podczas aktywności fizycznej nasze mięśnie wytwarzają ciepło o 10-20 razy większe niż podczas spoczynku. Jednym z podstawowych mechanizmów utraty ciepła przez organizm jest parowanie wody z potu. Dla osób niezaadaptowanych do takich tropikalnych warunków trening w upalne i wilgotne dni jest bardzo niebezpieczny, gdyż utrudnione jest uwalnianie energii cieplnej z organizmu sportowca. W wilgotnym otoczeniu nie następuje odparowywanie wody z potu z powłok skórnych a tym samym chłodzenie organizmu. Wykonywanie wysiłku fizycznego w temperaturze powyżej 30°C stanowi bardzo duże obciążenie dla układu termicznego. Wzrost temperatury wewnętrznej zaledwie o 1°C powoduje podwyższenie częstości skurczów serca o ok. 9 sk/min oraz spadek objętości wyrzutowej serca o ok. 11 ml. Wykonywanie wysiłku w podwyższonej temperaturze otoczenia i brak odpowiedniego nawodnienia powoduje w konsekwencji pogorszenie czynności układu krążenia, przede wszystkim poprzez spadek objętości krwi, obniżenie się poziomu maksymalnego minutowego poboru tlenu, jak również spadek poziomu mocy beztlenowej" - powiedział jeszcze dr Tota.

Fizjolog ostrzega, że podejmowanie aktywności w niższych temperaturach, trenowanie w klimatyzowanych pomieszczeniach, a następnie kolejny trening lub zawody w znacznie wyższych temperaturach, mogą być bardzo niebezpieczne i prowadzić do szybkiej hipertermii.

"Doskonałym sposobem na przyzwyczajenie organizmu do takich warunków jest stosowanie w ciągu cyklu treningowego sauny lub treningów w komorach termicznych, w których panuje wysoka temperatura oraz wilgotność względna powyżej 60%" - poradził specjalista z zakresu fizjologii.

Niezwykle istotną kwestią jest również odpowiednie nawodnienie organizmu. Strategia przyjmowania płynów jest jednak indywidualna.

"W tak trudnych warunkach klimatycznych oprócz tego, czym się nawadniamy (napojem hipotonicznym, izotonicznym lub hipertonicznym) ważne jest także, aby napój którym się nawadniamy miał odpowiednią - niską temperaturę (zaleca się ok 10-15°c). Będzie to dodatkowy czynnik chłodzący. Warto pamiętać, że w spoczynku w temperaturze otoczenia wynoszącej ok 20°C tracimy ok 25 ml potu na godzinę, podczas intensywnego wysiłku ilość produkowanego potu może zwiększyć się do 4l/h. Jednak gdy wilgotność względna przekroczy 60%, niemożliwym staje się wyparowanie takiej ilości potu, co z kolei powoduje zaburzenie oddawania ciepła z ustroju i w konsekwencji może doprowadzić do hipertermii. Świadome i regularne nawadnianie podczas aktywności fizycznej jest kluczowe dla zdrowia sportowca" - nadmienił dr Łukasz Tota.

Podczas wysiłku w takich warunkach podaż napojów wyraźnie się zwiększa. Zaleca się zatem stosowanie domowych izotoników i wody niegazowanej. W izotoniku dla osoby zdrowej nie powinno zabraknąć węglowodanów oraz soli. Sól w upalne dni jest bardzo istotna w diecie sportowców, bowiem z potem tracimy znaczne ilości elektrolitów, co z kolei wpływa na funkcjonowanie organizmu.

Ekspert wskazał również na metodę precoolingu, czyli obniżenie temperatury narządów wewnętrznych poprzez stosowanie przed treningiem lub zawodami zimnego prysznica, przyjmowania zimnych napojów oraz okładów lodowych na poszczególne części ciała.

W sporcie amatorskim podejmowanie wysiłku powinno być przyjemnością. Odpuszczenie lub przeniesienie planów na wczesny poranek albo godziny wieczorne, gdy jest już chłodniej, wydaje się racjonalnym postępowaniem. W przypadku profesjonalistów, gdy sport jest obowiązkiem, sprawa jest już nieco bardziej skomplikowana. Nie zawsze można przecież odpuścić.

Czytaj też: Bieganie a przejadanie się, czyli dlaczego ruch nie usprawiedliwia obżarstwa

Doktora Łukasza Totę zapytaliśmy, czy można w ogóle mówić o szczególnych korzyściach z uprawiania sportu w tak trudnych warunkach.

"Z punktu widzenia zmian biochemicznych i fizjologicznych już sam wysiłek jest dużym stresem dla organizmu zaburzającym jego wewnętrzną homeostazę. Podejmowanie aktywności fizycznej w takich warunkach powinno wymuszać od osób nawadniania organizmu już dzień przed rozpoczęciem aktywności, a podczas samej aktywności niesugerowanie się uczuciem pragnienia, który daje sygnał o odwodnieniu organizmu, gdy ten jest już w znacznym stopniu odwodniony. Należy pamiętać, że utrzymanie prawidłowego stanu nawodnienia organizmu w okresie okołotreningowym gwarantuje wyższy komfort podejmowania aktywności fizycznej w trudnych termicznie warunkach" - przyznał fizjolog.

Czy ktoś może mieć większe predyspozycje do trenowania podczas upału?

"Tego typu predyspozycje wynikają z lepiej przystosowanych mechanizmów odpowiedzialnych za chłodzenie naszego przegrzanego organizmu. Sprawność procesów termoregulacyjnych można w ,,wytrenować" - zwiększyć ich wydajność. Zawodnicy, którzy przygotowują się do startów na zawodach w wilgotnym i gorącym otoczeniu, stosują tzw. treningi termiczne. Dzięki nim zwiększają tolerancję swojego organizmu do pracy w tak trudnych warunkach" - zakończył dr Łukasz Tota.