Ile powtórzeń na masę mięśniową - badania

Jedno z częściej zadawanych pytań przez początkujących na siłowni to: Ile powtórzeń powinienem robić w serii? Jest ono jak najbardziej zasadne ponieważ, zwłaszcza w treningu siłowym, bardzo istotne będzie w jakich zakresach powtórzeń pracujemy i jak może to wpłynąć na efektywność budowania masy mięśniowej, czyli hipertrofii. To jest naprawdę złożona sprawa i zależy od wielu czynników. W dzisiejszym artykule postaram się to jak najbardziej przejrzyście wyjaśnić. Nie chcę jednak pisać o tym co mi się wydaje albo co najczęściej można usłyszeć od doświadczonych trenujących. Praktyczne podejście też oczywiście jest ważne i warto poświęcić mu tutaj trochę czasu. Jednak głównym moim celem będzie odpowiedź na pytanie ‘ile powtórzeń na masę mięśniową warto robić w serii’ na podstawie zestawienia licznych badań naukowych.

/.

Zapraszam do przeczytania!

Jeśli jesteś z Warszawy i interesują Cię treningi personalne ze mną albo szukasz dużych ilości bezpłatnej wiedzy, zapraszam Cię na moją stronę tutaj. Znajdziesz na niej wszystkie informacje, których poszukujesz.

Krótki wstęp

Starałem się żeby ten artykuł był jak najbardziej wyczerpujący i poparty wiedzą naukową. Mam jednak świadomość, że nie każdy ma czas albo ochotę to wszystko czytać. Jeśli szukasz gotowych rozwiązań, możesz przeczytać jedynie to co jest wyróżnione grubym drukiem i samo podsumowanie na końcu tekstu. Jeśli jednak chcesz dogłębnie poznać ten temat zachęcam Cię do lektury całego artykułu. Bez bibliografii jest tutaj ponad 3000 słów i co najmniej kilkanaście minut czytania. Jeśli jednak chcesz dokładnie zgłębić temat, to na pewno warto. 

Badań naukowych w tym temacie jest bardzo wiele i często ich wyniki się pokrywają albo pokazują zupełnie odmienne wyniki w podobnych warunkach badawczych. Dlatego właśnie nie można bazować jedynie na pojedynczych publikacjach. Tutaj konieczne są metaanalizy, czyli zestawienia wielu badań w tym temacie. Dużo takich wyników zebranych razem można znaleźć w książce dr Brada Schoenfelda i na stronie Stronger by science. To były główne źródła, z których korzystałem. Dokładna bibliografia i wykaz przeczytanych przeze mnie badań naukowych możesz znaleźć na końcu tekstu. 

Ważne definicje

Zanim zajmiemy się dokładniej tematem ile powtórzeń robić na masę mięśniową, chciałem przytoczyć te dwa pojęcia, dzięki którym wielu czytelnikom będzie się czytało o wiele łatwiej.  Hipertrofia

Bywalcy siłowni na pewno to wiedzą. Hipertrofia to proces powiększania komórek mięśniowych bez zwiększania ich liczby. W uproszczeniu można powiedzieć, że to proces budowania masy mięśniowej. 

Ciężar maksymalny (CM)

Jest to obciążenie w konkretnym ćwiczeniu, z którym możemy zrobić tylko jedno poprawne technicznie powtórzenie. Inaczej mówiąc jest to nasza życiówka w danym ćwiczeniu. W dalszej części, w odniesieniu do wykorzystywanych obciążeń, będę się posługiwać wartością procentową ciężaru maksymalnego (%CM). Jest to ważne w odniesieniu do doboru wielkości obciążenia do wykonywania założonej liczby powtórzeń w seriach. 

Upadek mięśniowy

Moment, w którym nie jesteśmy już w stanie wykonać kolejnego prawidłowego technicznie powtórzenia. Trenując do upadku dochodzimy do momentu, że nie jesteśmy już w stanie dokończyć ruchu bez poważnych błędów technicznych. To pojęcie jest bardzo ważne, bo właśnie to, w jakim stopniu zbliżamy się do upadku mięśniowego w wykonywanej serii ma ogromny wpływ na to jak skutecznie możemy budować masę mięśniową.

Ważne zagadnienia

Zanim przejdę do zasadniczej części tego artykułu warto zwrócić uwagę na najistotniejsze zagadnienia jakimi się tutaj zajmiemy i jakie chcemy zweryfikować na podstawie badań naukowych. 

  1. Czy istnieje tak często wspominany zakres hipertroficzny? Taki zakres powtórzeń (z odpowiednio dużymi obciążeniami), przy którym budowanie masy mięśniowej jest najefektywniejsze? Często możemy usłyszeć, że ten mityczny zakres hipertroficzny to na przykład 6 - 10 powtórzeń w serii albo 8 - 10 albo 6 - 15. Wartości można znaleźć wiele. A jak jest naprawdę? 
  2. Czy przekroczenie pewnej wielkości procentowej CM jest niezbędne do budowania masy mięśniowej?
  3. Czy kluczowa jest wielkość ciężaru? A może trening do upadku mięśniowego albo łączna objętość treningowa? 

Do tych wszystkich zagadnień odniosę się w dalszej części artykułu, pokazując jak to wychodziło w konkretnych badaniach naukowych. 

Ilość powtórzeń w serii, a podnoszone ciężary


Kwestia ile powtórzeń robić na masę jest ściśle powiązana z tym jakimi obciążeniami będziemy trenować w tej serii. Istotne by były one na tyle duże byśmy zbliżali się do upadku mięśniowego albo nawet go osiągali. Tylko w ten sposób dostarczymy naszemu organizmowi odpowiednio silnego bodźca do rozbudowywania masy mięśniowej. 

Załóżmy, że nasza życiówka w wyciskaniu sztangi leżąc to 100 kilogramów. Jeśli z założenia robimy 4 serie po 8 powtórzeń i użyjemy do tego 50 kilogramów (50% CM), to trening będzie bardzo lekki i nie przyniesie korzystnych efektów w kontekście budowania masy mięśniowej. Tak jest po prostu za lekko i nie zmuszamy naszego organizmu do adaptacji poprzez rozbudowywanie naszych mięśni. Jeśli natomiast będziemy robić 8 powtórzeń z 75 kilogramów na sztandze (75% CM) to najprawdopodobniej mocno zbliżymy się albo nawet osiągniemy upadek mięśniowy. Tak przeprowadzony trening będzie skuteczny gdy zależy nam na hipertrofii. Czy wspomniane 50 kilogramów może nam dać dobre efekty? Tak, jeśli zrobimy na tyle dużo powtórzeń w serii, że będziemy blisko wspomnianego upadku mięśniowego (na przykład robiąc 3 serie po 15 - 20 powtórzeń). Odpowiednie badania na potwierdzenie tego co piszę w tym podrozdziale przytoczę w dalszej części artykułu.

Podsumowując tą część. O ilości powtórzeń w serii możemy mówić tylko w połączeniu z tym jak dużych obciążeń używamy. To działa tak samo w drugą stronę. %CM jakim ćwiczymy będzie istotny tylko w kontekście tego ile powtórzeń z nim zrobimy w naszych seriach treningowych.  

Co wpływa na budowanie masy mięśniowej


Od tego warto zacząć, zanim zweryfikujemy jakie zakresy powtórzeń będą najlepsze dla hipertrofii. 

Dawniej uważano, że w procesie budowania masy mięśniowej kluczowe będą 3 czynniki: napięcie mechaniczne, poziom stresu metabolicznego w pracujących mięśniach i uszkodzenia mechaniczne powstające w naszych mięśniach podczas treningu. Dzisiaj raczej dominują poglądy, że uszkodzenia mięśniowe nie mają wpływu, a nawet mogą spowolnić procesy budowania masy mięśniowej. Badacze spierają się także co do roli stresu metabolicznego. Niektórzy twierdzą, że stymulacja hipertrofii gdy poziom stresu metabolicznego w mięśniach jest wysoki wynika z faktu, że w tej sytuacji już osiągamy wysoki poziom napięcia mechanicznego. Ta kwestia na pewno będzie jeszcze badana w przyszłości. 

Przy obecnej wiedzy warto przyjąć założenie, że powinniśmy w naszych treningach zarówno zapewnić naszym mięśniom wysoki poziom napięcia mechanicznego jak i podnieść w nich wyraźnie poziom stresu metabolicznego. 

Wysokie napięcie mechaniczne zależy od tego jak wiele jednostek motorycznym aktywujemy. Najwyższe wartości pozwolą nam zmusić do pracy jednostki motoryczne najwyższego rzędu. Najłatwiej uzyskujemy to dzięki treningowi z dużymi obciążeniami, z którymi nie zrobimy bardzo wielu powtórzeń w serii. Wysoki poziom stresu metabolicznego w pracujących mięśniach osiągamy przez nagromadzenie metabolitów wtórnych przemiany materii. Łatwiej to uzyskać gdy wykonujemy dużo powtórzeń w serii. 

Po przeczytaniu powyższego opisu można by stwierdzić, że najlepiej wykonywać zarówno serie z dużymi obciążeniami i małą liczbą powtórzeń jak te z mniejszymi obciążeniami i bardzo dużą liczbą powtórzeń. Jak to jest w praktyce zobaczymy dzięki metaanalizom licznych badań w tym temacie.

Badania naukowe dotyczące tego ile powtórzeń sprawdzi się w budowaniu masy mięśniowej

No to teraz najważniejsza część tego tekstu. Czas przekonać się, czy to co na logikę wydaje nam się najkorzystniejsze ma poparcie w wiedzy naukowej. Czy złote rady kolegów z siłowni mają sens. Warto się jednak na wstępie zastanowić, czy wyniki badań są naprawdę tak miarodajne i czy zawsze możemy na nich polegać.

Ograniczenia w badaniach naukowych 
  Niestety w przypadku badań naukowych (zwłaszcza tych dotyczących treningu siłowego) mamy kilka problemów i ograniczeń. Oto kilka z nich. 

  • Małe grupy badawcze

W badaniach dotyczących treningu często wykorzystywane są nieduże grupy badawcze - kilkanaście, maks kilkadziesiąt osób. Może słyszałeś, na przykład na studiach, że grupy badawcze poniżej 1000 osób nie dają wartościowych wyników? Coś w tym jest i takie badania na kilkunastu osobach nie będą zbyt miarodajne, a mogą pokazać jedynie pewne tendencje. Będzie tutaj konieczne wykonanie metaanalizy wielu dostępnych badań na podobny temat. Dopiero wtedy można wyciągnąć konkretne wnioski. 

  • Zwykle osoby nie wytrenowane

To również bywa spory problem. Początkujący robią postępy o wiele szybciej, więc wydają się najlepszą grupą do prowadzenia badań. Dodatkowo trudno zebrać grupę osób na podobnym poziomie zaawansowania. Tu po prostu jest zbyt wiele zmiennych by porównywać konkretne osoby. Problem w tym, że to co się sprawdza u początkujących może już nie działać u zaawansowanych, albo zasady będą zupełnie inne. 

  • Zbyt dużo zmiennych

W idealnym świecie stworzono by takie warunki, że wszystko było by jednakowe oprócz badanej zmiennej. W tym wypadku mielibyśmy identyczne osoby w identycznych warunkach wykonujące jedynie różne zakresy powtórzeń w seriach. Niestety to jest nierealne. Potencjalnych zmiennych jest tutaj bardzo wiele. Różny potencjał genetyczny, odmienne predyspozycje, inny poziom regeneracji, zróżnicowane historie treningowe i wiele innych. Same warunki badania też są trudne do ujednolicenia. Na przykład mówimy badanym, że trenujemy do upadku mięśniowego. Jeden faktycznie to zrobi, a inny podda się gdy zostanie mu jeszcze kilka powtórzeń w rezerwie. Niestety takie są realia i dopiero bardzo wiele uzyskanych wyników pozwoli nam określić względnie dokładnie niektóre rzeczy, takie jak ilość powtórzeń w serii najlepsza do budowania masy mięśniowej. 

  • Indywidualizm każdego z nas

Ten punkt jest oczywiście mocno powiązany z poprzednim. To dość oczywiste, że każdy z nas jest inny. Czasem te różnice są naprawdę bardzo duże. Może wyjść tak, że widzimy w badaniach pewną średnią która sprawdza się u większości populacji ale u Ciebie może to wcale nie działać. Wyniki badań można potraktować jako punkt wyjścia ale bez testowania i tak się nie obejdzie. Musisz z czasem poznać swój organizm i zaobserwować co się lepiej sprawdza akurat u Ciebie.

Badania dotyczące tego czy jest pewien limit dolny ciężarów, które są niezbędne do budowania masy mięśniowej.

Tutaj możemy sprawdzić czy ma sens wykonywanie bardzo dużych ilości powtórzeń z małymi obciążeniami, jeżeli naszym celem jest budowanie masy mięśniowej. 

Tesch i in. 

Badanie pokazujące jak dużego obciążenia (liczone w %CM) trzeba użyć by rekrutować jednostki motoryczne wyższych rzędów. Wyniki pokazały, że do rekrutacji włókien typu II (siłowych) niezbędne są obciążenia rzędu co najmniej 30% CM. By rekrutować jednostki motoryczne najwyższego rzędu potrzeba wykorzystać obciążenia powyżej 60% CM. Tylko to pozwoli na przetrenowanie bardzo dużej ilości włókien mięśniowych i zoptymalizowanie hipertrofii. Niestety w tym badaniu trenujący nie wykonywali zawsze serii do upadku mięśniowego, więc wyniki mogą nie być obiektywne. Możemy jedynie wyciągnąć wniosek, że łatwiej przetrenować większą ilość włókien mięśniowych (i tym samym zwiększać masę mięśniową) przy większych obciążeniach i robieniu adekwatnie do nich mniejszej liczby powtórzeń w seriach. 

Schoenfeld i in.

Badanie podobne do powyższego przeprowadzone przez dr Schoenfelda pokazały, że dla aktywacji jednostek motorycznych najwyższego rzędu potrzeba co najmniej 50% CM ale istotny też jest czas, w którym trenowany mięsień pozostaje pod napięciem. Przy większej liczbie powtórzeń efektywniej rosną włókna wytrzymałościowe (typu I) ale one mają mniejszy wpływ na hipertrofię. Można wyciągnąć wniosek, że od ilości powtórzeń i wielkości ciężaru o wiele ważniejsze jest trenowanie właśnie do upadku mięśniowego, ponieważ zwiększanie masy mięśniowej zachodziło tutaj skutecznie zarówno przy mniejszej jak i większej ilości powtórzeń z zastrzeżeniem, że warto za mocno nie schodzić z obciążeń (w tym badaniu dolną granicą było 50% CM).

Schoenfeld i in.

Jeszcze jedno badanie zespołu dr Brada Schoenfelda. Tym razem nowsze - z 2018 roku. To badanie pokazuje, że hipertrofia jest porównywalna przy 40, 60, 80% CM ale mocno spada gdy ćwiczymy z 20% CM. Wszystkie serie były do upadku.

Badania pokazujące efektywność zwiększania masy mięśniowej przy treningu do upadku mięśniowego i różnych zakresach powtórzeń.

Hulmi i in.

Również to badanie pokazało, że efekty hipertroficzne są podobne niezależnie od wielkości ciężaru i ilości powtórzeń w serii, o ile trenujemy do upadku mięśniowego

Choi i in. oraz Matsuda i in. 

Dwa bardzo podobne badania. Wykazano w nich, że osoby trenujące z mniejszymi obciążeniami ale robiące więcej powtórzeń miały większe efekty hipertroficzne o ile łączna objętość treningowa była większa. Tu możemy przede wszystkim wyciągnąć wniosek, że to właśnie łączna objętość treningowa będzie kluczowym czynnikiem jeśli chodzi o skuteczność zwiększania masy mięśniowej. 

Schoenfeld i in.

Bardzo często wykorzystywane badanie w różnych publikacjach. Jedna grupa wykonywała 3 serie ćwiczenia po 10 powtórzeń i przerwą 1,5 minuty między seriami. Druga grupa robiła 7 serii po 3 powtórzenia i 3 minuty przerwy pomiędzy seriami. Obciążenia dobrano tak, że badani trenowali zawsze do upadku mięśniowego. Łączna objętość treningowa była wyrównana w obu grupach (podnoszono łącznie takie same ilości kilogramów w treningu). Po 8 tygodniach przyrosty masy mięśniowej były praktycznie takie same w obu grupach. W grupie z mniejszą ilością powtórzeń w serii zdecydowanie bardziej poprawiła się siła jednak trening trwał średnio 70 minut, a w grupie z większą ilością powtórzeń i mniejszą ilością serii jedynie 17 minut. Z tego badania wnioski są takie, że od zakresów powtórzeń w seriach, dla budowania masy mięśniowej, o wiele istotniejsza jest łączna objętość treningowa i trenowanie do upadku mięśniowego. Dla przyrostu siły lepiej robić mniej powtórzeń z większym ciężarem ale trenując w większych zakresach powtórzeń oszczędzamy mnóstwo czasu.  

Więcej badań na temat skuteczności konkretnych zakresów powtórzeń w serii dla budowania masy mięśniowej  

Na stronie Stronger by science w artykule ‘Hypertrophy range. Fact or fiction’ jest zestawienie bardzo wielu badań porównujących przyrosty mięśni zależnie od ilości powtórzeń w serii. Widać tu pewną przewagę średnich ilości powtórzeń w serii (6 -12) nad większymi (15+) i mniejszymi (<6)  ale różnica nie jest duża. 

Jeśli chodzi o badania wykorzystywane przeze mnie w tym artykule to tyle. Zamieszczę ich dokładny wykaz w bibliografii na końcu. Tam wypiszę także te, których tutaj bezpośrednio nie opisałem. Teraz czas na praktyczne wnioski, które możemy wyciągnąć dzięki wiedzy naukowej. 

Badania - wnioski

  

No cóż. Sporo tego było. Teraz czas by trochę uprościć sprawę i wyciągnąć wnioski na podstawie tych wszystkich badań. 

To co na pewno rzuca się w oczy to fakt, że większość badań pokazuje brak różnic albo niewielkie różnice między poszczególnymi zakresami powtórzeń w seriach. Po uśrednieniu wyników widać pewną przewagę zakresu hipertroficznego (ustalanego najczęściej na 6 - 12 powtórzeń) ale nie jest ona duża. 

O wiele ważniejszymi czynnikami są trening do upadku mięśniowego i łączna objętość treningowa. Gdy trenujemy do upadku, uzyskamy największe wartości napięcia mechanicznego (zmusimy najwięcej jednostek motorycznych do pracy) ale też podniesiemy wyraźnie poziom stresu metabolicznego w pracującym mięśniu. Gdy w ten sposób zbliżamy się do maksimum naszych możliwości, czynnikiem decydującym okazuje się łączne objętość treningowa. Czy uzyskamy ją robiąc 7 serii po 3 powtórzenia, czy 3 serie po 7 powtórzeń - to nie powinno mieć większego wpływu na hipertrofię. Warto tutaj spojrzeć też na możliwości długofalowego progresu o czym napiszę jeszcze w kolejnych rozdziałach. 

Możemy też wyciągnąć wniosek, że nie warto schodzić z intensywnością poniżej 50% CM. Różne badania podają tutaj różne wartości więc lepiej się trzymać tych nieco wyższych by było nam łatwiej.    

Dlaczego zakres hipertroficzny (6 - 12 powtórzeń w serii) może być dobry?
Z badaniami naukowymi jest jeszcze jeden problem. Zwykle nie trwają one dłużej niż 8 tygodni. Jeśli uwzględniamy potencjał na progres w budowaniu masy mięśniowej długofalowo (czas liczymy tutaj raczej w latach), to warto też zwrócić uwagę na inne czynniki.

Dlaczego zakres hipertroficzny może być dla nas korzystny? Właśnie w nim mamy dobrze zrównoważone podstawowe parametry. 

Gdy trenujemy z małymi obciążeniami i dużą liczbą powtórzeń (+15 w serii) trudno będzie osiągnąć upadek mięśniowy. W tej sytuacji limitować nas może zmęczenie fizyczne, spadek poziomu koncentracji i zbyt wysoki poziom zakwaszenia pracujących mięśni. Możemy mieć jeszcze kilka powtórzeń w zapasie ale nie damy ich zrobić przez blokadę psychiczną lub fizyczną. To też w pewnym sensie upadek ale nie ten mięśniowy. Wiele jednostek motorycznych może nie zostać zaktywowanych i tempo budowania masy mięśniowej spowolni. Duże ilości powtórzeń są korzystne dla podnoszenia poziomu stresu metabolicznego ale możemy stracić na napięciu mięśniowym.  

Kolejna rzecz to wzrost siły. Bez tego nie będziemy mogli zwiększać obciążeń, a nasz organizm przyzwyczai się do stosowanych ciągle bodźców. Po pewnym czasie nasze postępy mogą się zatrzymać. 

Może więc lepiej robić więcej serii z małą liczbą powtórzeń i dużymi ciężarami? W końcu siła będzie wtedy rosła najszybciej, a przy wyrównanej łącznej objętości dalej wykorzystamy w pełni potencjał hipertroficzny treningu? Takie podejście może wydawać się kuszące. Problem w tym, że przy bardzo intensywnym treningu mocno przeciążamy zarówno układ nerwowy jak i struktury w naszym ciele. Gdy trenujemy tak przez dłuższy czas, ryzykujemy zarówno przetrenowanie jak i kontuzje mięśni, ścięgien i innych struktur w naszym ciele. Dodatkowo takie treningi będą trwały bardzo długo, a nie każdy ma tyle czasu. 

Robiąc średnie ilości powtórzeń w serii i wykorzystując umiarkowanie duże ciężary (60 - 75% CM) możemy zarówno efektywnie zwiększać siłę, robić progres ale też łatwiej zachować prawidłową technikę i uchronić się przed przetrenowaniem i kontuzjami. Dodatkowo w takich zakresach łatwiej będzie nam się zbliżyć do upadku mięśniowego. Niebagatelną rolę odgrywać też może oszczędność czasu. Treningi w zakresie hipertroficznym mogą nam zająć nawet kilkakrotnie mniej czasu niż te z większą liczbą serii i mniejszą liczbą powtórzeń, jeśli robimy łącznie tę samą objętość. Nie każdy ma nieograniczony czas na treningi, więc i ten aspekt warto uwzględnić.    

Ile powtórzeń na masę robić w serii - praktyczne podejście

A teraz w końcu o tym jak możemy to wszystko zrobić w praktyce. Skoro wiemy, że mięśnie można efektywnie budować na różnych zakresach powtórzeń, to wykorzystujemy kilka z nich. W dłuższej perspektywie czasowej zabezpieczamy się przed stagnacją dzięki stosowaniu różnorodnych bodźców treningowych, a także maksymalizujemy korzyści. Większość pracy warto faktycznie wykonywać w zakresie hipertroficznym (6 - 12 powtórzeń) ale czasem dobrze zrobić też cykl na siłę (<6 powtórzeń) i popracować nad wytrzymałością mięśniową (+15 powtórzeń).
  Gdy jesteśmy już dosyć zaawansowani i robimy co najmniej 2 ćwiczenia na grupę mięśniową możemy zrobić to na przykład tak. Jako pierwsze ćwiczenie wybieramy to wielostawowe i w nim trenujemy z dużym ciężarem i mniejszą liczbą powtórzeń (6 - 8). W drugim ćwiczeniu robimy któreś z izolowanych (pracuje tylko jedna grupa mięśniowa) i w nim wykonujemy więcej powtórzeń w serii (10 - 15). Takie podejście pozwoli nam na bardziej kompleksowy rozwój i większe postępy w dłuższym przedziale czasu. Uzyskamy tutaj zarówno mocne napięcie mechaniczne w pracujących mięśniach jak i skutecznie podniesiemy poziom stresu metabolicznego podczas drugiego, robionego na więcej powtórzeń, ćwiczenia.         

Podsumowanie


To już wszystko na dzisiaj. Wyszło tego sporo. Teraz już tylko krótkie podsumowanie. 

Zakres hipertroficzny, określany najczęściej jako 6 - 12 powtórzeń w serii istnieje i daje lepsze efekty niż mniejsze liczby powtórzeń w seriach z dużymi ciężarami albo małe obciążenia i dużo powtórzeń w serii. Różnice jednak nie są duże (często wręcz ich nie zanotowano) i nasze mięśnie możemy skutecznie budować przy bardzo dużych przedziałach powtórzeń w serii.

Trzeba jednak zwrócić uwagę, że kluczowe jest by nasze serie robić do upadku mięśniowego (albo przynajmniej mocno się do niego zbliżyć) i wykonywać łącznie odpowiednio dużą objętość. 

Za stosowaniem umiarkowanej liczby powtórzeń w seriach ze średnimi obciążeniami przemawia to, że ciągle skutecznie budujemy naszą siłę, a trudniej o przetrenowanie niż przy bardzo dużych obciążeniach. Istotna też jest oszczędność czasu przeznaczanego na treningi.

Dziękuję Ci za przeczytanie mojego artykułu (zwłaszcza jeśli przeczytałeś go w całości) i zapraszam do zapoznania się z innymi artykułami na mojej stronie. W niektórych daję szybkie i skuteczne rady dotyczące treningów i zdrowego odżywiania, a w innych staram się maksymalnie omówić dany temat na podstawie badań naukowych, tak jak to miało miejsce w tym przypadku. 

Mateusz Grabowski     

Bibliografia  

  1. Brad J Schoenfeld , Nicholas A Ratamess, Mark D Peterson, Bret Contreras, G T Sonmez, Brent A Alvar ‘Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men’
  2. Cameron J. Mitchell, Tyler A. Churchward-Venne, Daniel W. D. West, Nicholas A. Burd, Leigh Breen, Steven K. Baker, Stuart M. Phillips ‘Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men’
  3. Gerson E R Campos , Thomas J Luecke, Heather K Wendeln, Kumika Toma, Fredrick C Hagerman, Thomas F Murray, Kerry E Ragg, Nicholas A Ratamess, William J Kraemer, Robert S Staron ‘Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones’
  4. Tesch, PA, Ploutz-Snyder, LL, Ystrom, L, Castro, MJ, and Dudley, GA. ‘Skeletal muscle glycogen loss evoked by resistance exercise. J Strength Cond Res. 12: 67-73, 1998’
  5. Schoenfeld, BJ, Contreras, B, Willardson, JM, Fontana, F, and TiryakiSonmez, G. ‘Muscle activation during low- versus high-load resistance training in well-trained men. Eur J Appl Physiol. 114: 2491-2497, 2014.’
  6. Schoenfeld, BJ, Contreras, B, Vigotsky, A, Sonmez, GT, and Fontana, F. ‘Upper body muscle activation during low- versus high-load resistance exercise in the bench press. Unpublished manuscript, 2016.’
  7. Hulmi, JJ, Walker, S, Ahtiainen, JP, Nyman, K, Kraemer, WJ, and Hakkinen, K. ‘Molecular signaling in muscle is affected by the specificity of resistance exercise protocol. Scand J Med Sci Sports 22: 240-248, 2012.’
  8. Choi, J, Takahashi, H, and Itai, Y. ‘The difference between effects of “power-up type" and “bulk-up type" strength training exercises: With special reference to muscle cross-sectional area. Jpn J Phys Fitness Sports Med. 47: 119-129, 1998.’
  9. Masuda, K, Choi, JY, Shimojo, H, and Katsuta, S. ‘Maintenance of myoglobin concentration in human skeletal muscle after heavy resistance training. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 79: 347-352, 1999.’
  10. Schoenfeld, BJ, Ratamess, NA, Peterson, MD, Contreras, B, TiryakiSonmez, G, and Alvar, BA. ‘Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res. 28: 2909-2918, 2014.’
  11. Campos, GER, Luecke, TJ, Wendeln, HK, Toma, K, Hagerman, FC, Murray, TF, Ragg, KE, Ratamess, NA, Kraemer, WJ, and Staron, RS. ‘Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: Specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 88: 50-60, 2002.’
  12. Holm, L, Reitelseder, S, Pedersen, TG, Doessing, S, Petersen, SG, Flyvbjerg, A, Andersen, JL, Aagaard, P, and Kjaer, M. ‘Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity. J Appl Physiol. 105: 1454-1461, 2008.’
  13. Tanimoto, M, and Ishii, N. ‘Effects of low-intensity resistance exercise with slow movement and tonic force generation on muscular function in young men. J Appl Physiol. 100: 1150-1157, 2006.’   

Artykuł sponsorowany




.

Zobacz także

Sportowym okiem