Wacław Mirek, to doświadczony biegacz, który jest nie tylko praktykiem, ale też znakomitym teoretykiem. Prowadzi lekkoatletów krakowskiego AZS/AWF, jest też trenerem kadry PZLA, był fizjologiem piłkarzy Cracovii w okresie ich dobrej gry w Ekstraklasie (sezony 2003/2004 i początek 2004/2005). Tajemnicą poliszynela jest fakt, że pan Wacław pomagał siostrom Urszuli i Agnieszce Radwańskim w osiągnięciu formy przed obecnym sezonem. W jubileuszowej X edycji Cracovia Maratonu Wacław Mirek - jako jeden z lepszych krakowskich biegaczy - znalazł się w elicie. Poprosiliśmy go o kilka rad dla słabo i średnio doświadczonych maratończyków. Jak powinny wyglądać ostatnie dni przed maratonem? Trenować, czy nie trenować? - Ostatnie treningi sprowadzają się tylko do rozruchu, nie wolno przeprowadzać żadnych mocnych biegów - przestrzega pan Wacław. - Jak ktoś trenował często, jest przyzwyczajony do obciążeń treningowych, to utrzymuje częstotliwość zajęć, ale zmniejsza ich objętość. Chodzi o utrzymanie tonusu mięśniowego, czyli utrzymanie mięśni w stanie pełnej gotowości. - Najważniejsze jednak jest wypoczęcie po przygotowaniach - podkreśla. - Trzeba złapać dyspozycję startową, żeby chciało się biec, ciągło do biegania. - Nie zapominajmy, że czeka nas długi wysiłek i organizm musi być wypoczęty - radzi trener Mirek. - Częstym błędem u niedoświadczonych biegaczy jest trenowanie do końca, startowanie na zmęczeniu. Odbija się to niekorzystnie zwłaszcza na drugiej części maratonu. Co jeść i w jakiej ilości? - Poprzez właściwe odżywianie organizm musi gromadzić z nadmiarem energię i węglowodany, to tak zwana superkompensacja - wyjaśnia Wacław Mirek. - Nie możemy też zapomnieć, że należy zachować umiar - trzeba spalać energię, by zrobić miejsce w "akumulatorze" i dopiero wtedy go napełniać. Przecież mniej trenujemy, a zatem również mniej spalamy. Nadmierne ładowanie "akumulatora" kończy się tak, że nadmiar węglowodanów odkłada się w formie tkanki tłuszczowej i ruszamy później na trasę ze zbędnym balastem. - W ostatnich dniach przed maratonem należy się odżywiać w sposób ukierunkowany na węglowodany złożone - ryż, makaron, kasza, ziemniaki, a tuż przed samym startem - na węglowodany proste - czekolada, miód - radzi biegający trener. Jaką taktykę obrać na trasie maratonu? - Najlepiej jest zacząć ostrożniej. Niech pierwsza połowa maratonu będzie wolniejsza - apeluje nasz ekspert. - Taka taktyka zabezpiecza nas na każdą ewentualność. Jeżeli jesteśmy przygotowani dobrze, to w drugiej części dystansu pobiegniemy szybciej, a jeżeli się okaże, że przygotowanie nie jest wystarczające, to wolniejsze rozpoczęcie pozwoli nam ukończyć bieg bez zbędnych perturbacji. - Maraton, to taki bieg, w którym należy mieć szacunek do dystansu - dodaje. - Pamiętajmy, że jak się dobrze czujemy na półmetku, to znaczy, że obraliśmy dobre tempo. Jeśli jednak po 21 km jesteśmy zmęczeni, to znaczy, że za szybko zaczęliśmy. O pogodzie na maraton Według prognozy na niedzielę, w Krakowie ma być słonecznie, odczuwalna temperatura ma być 14 stopni Celsjusza (17 stopni bezwzględna temperatura powietrza), a także ma wiać lekki wiatr południowo-wschodni, o sile 4 km/h. - Jeżeli odczuwalna temperatura nie jest wyższa od 16 stopni, to maratończycy mogą odetchnąć z ulgą. Zwłaszcza ci, którzy pokonają trasę w czasie poniżej trzech i pół godziny - powiedział pan Wacław. - Pamiętać trzeba jednak też o tych, którzy na trasie spędzą 4-5 godzin, a oni w takiej temperaturze mogą odczuwać zimno. Zwłaszcza na końcowych kilometrach. Zaczyna brakować energii na utrzymanie ciepłoty. Dlatego ważne jest dostosowanie stroju. Jeśli ma wiać, to dla maratończyków lepiej biec pod wiatr na pierwszej "połówce", gdy jest się jeszcze świeżym. Ewentualny powrót pod wiatr jest znacznie gorszy, bo pokonany dystans czuje się w nogach, a zaczyna jeszcze brakować energii. O swoim starcie w Cracovia Maratonie - Uważam, że w moim wieku (45 lat - przyp. red,) wyzwaniem jest utrzymanie tempa cztery minuty na kilometr, czyli 15km/h, co da mi na mecie czas dwie godziny i 50 minut. Jeśli uda się pobiec chociaż trochę szybciej, to będzie zwycięstwo - nie ukrywa pan Wacław. Mirek będzie się starał biec w grupie, gdyż pokonywanie trasy w pojedynkę kosztuję o wiele więcej sił. - Najczęściej samoistnie formuje się grupa osób, które chcą pobiec w okolicach czterech minut na kilometr, bądź ciut szybciej - mówi pan Wacław. - Dwa lata temu biegłem w 10-12-osobowej grupie i co kilometr zmienialiśmy się na prowadzeniu. Każdy miał proste zadanie - utrzymać tempo czterech minut na kilometr. Dopiero po 25 km wykruszyła się grupa, każdy poszedł swoim tempem. Jeśli między 15. a 35. km biegnie się swoim tempem i organizm znosi je dobrze bardzo dobrze, to znaczy, że w drugiej części biegu można "urwać" nawet dwie-trzy minuty. Kryzys, "ściana" czeka każdego Zapytaliśmy Wacława Mirka, czy tak wytrawnemu biegaczowi, jak on zdarza się również na trasie maratonu słynny kryzys, nazywany również "ścianą", który dopada maratończyków najczęściej miedzy 30. a 35. km. - Podczas maratonu, każdy kto się nie oszczędza przeżywa kryzys. Taka jest po prostu specyfika tego morderczego dystansu - tłumaczy Mirek. - Dlatego w całym przedsięwzięciu pod nazwą "start w maratonie" najważniejsze jest sam proces przygotowania - poprzez systematyczną, kilkumiesięczną pracę utrzymujemy organizm w formie i to decyduje o naszej sprawności, cały czas jesteśmy aktywni, a to znaczy, że jesteśmy zdrowi - podkreśla Wacław Mirek. - Nie da się przecież przygotować formy na maraton w ciągu miesiąca, tylko przez kilka miesięcy trzeba być aktywnym, biegać. Czytaj również: X Cracovia Maraton: Dlaczego kobiety nie biegają? Cracovia Maraton blisko, coraz bliżej! Dariusz Kaczmarski: Cracovia Maraton nie tylko dla elit X Cracovia Maraton: By święto dla jednych nie stało się piekłem dla innych W niedzielę w Krakowie chcą pobić dwa rekordy!